仕事や勉強に使えるモチベーションの上げ方9つの方法

モチベーションの上げ方9つビジネス・心理学

モチベーションをお金などの外部要因によって引き出していると、いつしかモチベーションは下がり維持できなくなるという研究結果があります。

もし今、あなたが仕事や勉強に対してモチベーションが下がっているなら、外部要因を求めすぎているのかもしれません。

例えば、今の仕事を始めた頃は給料がもらえて満足していたのが、1年、2年と働くうちにその給料ではモチベーションが出なくなり、さらに給料が平等ではないと感じたり、仕事内容と給料が見合ってないと感じたりするとモチベーションは一気に下がってしまいます。

現代社会の多くが「アメとムチ」を使うシステムで動いていて、これでは自分の中から出てくるモチベーションをかえって下げてしまうと、世界的ロングベストセラーになったダニエル・ピンク氏の「モチベーション3.0」にて紹介されています。

自分の内側から出てくるモチベーションの上げ方を科学的な9つの方法で紹介していきます。

自分のモチベーションを高める9つの上げ方

現代社会は、外発的動機づけに溢れている中でも、自分の内側から出てくるモチベーション(内発的動機づけ)は、後からでも上げることができます。

自分の内側からモチベーションを長期的に上げる方法を9つ紹介していきますので、実践してみてください。

1.「フローテスト」で自分のモチベーションを知る
2.大きな目標を決める
3.目標の細分化と小さな質問
4.サグマイスターを取る
5.自分自身の勤務評定を行う
6.行き詰ったら謎めいた質問に答えてみる
7.マスタリーへ近づく5つのステップ
8.達成への道に進んでいるか確認する方法
9.モチベーションを上げる画像と言葉を作る

「フローテスト」で自分のモチベーションを知る

「フロー」とは、あることをしているとき完全にのめり込んでいたり、精神的に集中している感覚や活発的に成功しているような体験のことをフローという。

アメリカの偉大な心理学者ミハイ・チクセントミハイ氏が発見し、自分の原動力・フローの実態を見つける方法「フローテスト」を考案しました。

この「フローテスト」のやり方を紹介していきます。

1.スマホのリマインダー機能で、1週間に40回・不規則な間隔でリマインダーが鳴るようにセットする

2.リマインダーが鳴る度に、次の3つをメモする
・今していたことは?
・今の感情は?
・今「フロー」状態でしたか?

3.この記録からパターンがあるか調べる

4.次の4つの質問について考える
・「フロー」を生み出していたのは、どのようなときだった?その時どこにいた?誰と一緒だった?

・一日の中で「フロー」に達しやすい時間帯があるか?その発見から一日の予定を変えられるか?

・最適な経験・体験を増やし、ボーっとしたり、集中できない時間を減らすには、どうしたらいいか?

・仕事やキャリアに疑問を持っているなら、内発的動機づけ・あなた本来の原動力は、このフローテストからわかることがあるか?

その時の感情・状態を記録していくだけでも、自分を知るいい機会になると思います。

大きな目標を決める

目標を立てるとき、人生の方向性を定める大きな目標から決めてみよう。

大きな目標を決めたら、次のステップで目標を細分化していく工程に入ります。

もし、自分の目標・目的が定まらない場合、大きな質問を自分にしてみてください。「自分を一行の文章で表すと?」

目標の細分化と小さな質問

大きな目標を決めるだけでは十分ではなく、大きな目標を達成するまでの道のりには、いくつもの過程があるはずです。

小さな目標や今日の目標・今週の目標など細かく設定することで、小さな達成を繰り返し味わえるため、達成感によりモチベーションを上げることができます

モチベーションを持続させるために、自分自身を確認する小さな質問も有効です。

一日の終わりに、次の質問を毎日してみてください。

・昨日よりも今日は進歩・成長したか?
・具体的な小さな進歩で問いかける
「今日は○○を○回できた」「今日は○○を我慢できた」などの小さな進歩で十分なので、毎日確認すること、そして達成できない日があってもいいと言い聞かせる。

大切なのは、小さな進歩でいいから積み上げていくこと

サバティカル休暇を取る

サバティカル休暇とは、長期勤続者に与えられる長期休暇のことで、海外では一般的ですが日本ではあまり見かけない制度です。

グラフィックデザイナーのステファン・サグマイスター氏は、7年に一度1年間の長期休暇を取るようにしているのだとか!

この長期休暇を利用して、新しいことに挑んだり、自分探しの旅に出たりするのだとか、もちろん入念な計画や蓄え、リスクが伴うことではあるが、ここで得た経験やここで生まれたアイデアが次の7年間の収入に関係することが多いという。

日本では、1年もの長期休暇を取ることは難しいですが、ときには、まとまった休暇を取って新しい体験をするのも良いかもしれませんね。

自分自身の勤務評定を行う

仕事をしていれば、年に一度か半年間に一度会社から勤務に対する評価をつけられます。

仕事を頑張っても一年後にしかフィードバックが返ってこないので、モチベーションが上がらない。もしくは、評価されること自体が嫌な人もいる。

そこで、自分自信で評価を毎月付けた方がモチベーションが上がるので、次の方法を試してみる価値があります。

1.目標設定
・学習目標もしくは、達成目標を決める
・小さい目標と大きな目標を決める
・仕事が大きな目標とどう関係しているか、あらゆる面で理解しておく

2.毎月自分に対する評価をつける
・どんな調子か?
・目標に達しない点はどこか?
・もっと成果を上げるには?
・どのようなツールや情報、支援が必要か?

その他:失敗を正当化したり、過ちをごまかしたりしないこと、もし失敗があるなら自分がコントロールできる要因で考えてみること

また、個人で評価ができなかったら、何人かの同僚と一緒に評価し合うと職場のモチベーションが上がる良い機会になると思います。

行き詰ったら謎めいた質問に答えてみる

いつも上手くいくばかりではなく、ときには行き詰ることもあります。

そんな時は、ブライアン・イーノとピーター・シュミットが行き詰った状況を打破するために、役立った戦略を100枚のカードにした「オブリーク・ストラテジーズ」(1975年販売)が役に立つのだとか。

このカードには、謎めいた質問や文章が一文書かれていて、思いがけない一言に出会えるそうです。

モチベーションを上げる言葉
オブリーク・ストラテジーズより

オブリーク・ストラテジーズは、英語で書かれているので、英語が読める方は利用してみてはいかがでしょうか!

海外サイト:オブリーク・ストラテジーズ

スマホアプリもある:各ストアで「Oblique Strategies」で検索

マスタリーへ近づく5つのステップ

内発的動機づけからモチベーションを上げるには、自律性・マスタリー(熟達)・目的を取り入れることが重要だといいます。

このマスタリー(熟達)へ近づくための5つのステップを紹介します。

1.意図的な訓練で実力をつける
意図的な訓練とは、遂行能力を上げ、新たな目標を決め、毎回少しでも向上するようにすること・変化を取り入れた訓練をすることである。

毎回同じことしかしないなら、実力は上がらないと心理学アンダース・エリクソン教授が指摘する。

2.とにかく反復練習する
繰り返し行う行為が肝心だと言う。バスケットの名選手が練習後に打つフリースローは10本ではない、500本なのだと

3.批判的なフィードバックを求める
実態から目を背けていては、上達の方法が得られない。

4.改善すべき点に厳しく集中する
得意なことに取り組むのは、間違いではないが「上達する人は、自分の弱点を改善する」

5.意図的な訓練には、苦痛を伴うと覚悟する
訓練の過程で精神的・肉体的な疲労がいつかは来るもので、乗り越えなくてはならないと覚悟が必要だという

達成への道に進んでいるか確認する方法

アラン・ウェバー著書「魂を売らずに成功する」で、内発的動機づけのモチベーションを高める「自律性・マスタリー・目的」の達成への道に進んでいるのか、簡単に確認する方法が紹介されています。

1.両面白紙の8㎝×13㎝のカード・紙を用意する

2.片面に「毎朝、自分を目覚めさせるものは何?」の答えを書く

3.裏面に「夜、自分を眠れなくさせるものは何?」の答えを書く

4.もし答えが気に入らなければ、新しいカードに受け入れられる答えが出るまでやり直す

5.カードが完成したら、意義と方向性の羅針盤として、時おり確認する。
・もし、片面でも答えが気に入らなくなったら、新たに答えを出すときが来たことを意味する

モチベーションを上げる画像と言葉を作る

自分用のモチベーションが上がる画像を作り、ポスターとして飾るなりスマホの待ち受け画面などに設定してみては?とダニエル・ピンク氏が提案している。

自分がどんな画像イメージと言葉によって、モチベーションが上がるのか?考えてみるのも楽しい

例えば、目指す目標をイメージする画像や、共感する名言などの言葉を見つけて、画像に文字を追加すれば完成(スマホなどで簡単に編集できるが、著作権には気を付けて)

こんな感じで作ってみました。

モチベーションの上げ方まとめ

今回紹介した9つのモチベーションを上げる方法は、短期的にモチベーションを出して、すぐ萎むようなものではなく、そもそも出ない原因から科学的に解説されたダニエル・ピンク著書「モチベーション3.0」から要約したものです。

仕事になるとどうしてモチベーションが出ないのか、面白い研究と共に紹介されていたり、個人のモチベーションを上げる方法・職場やグループの場合や子供や生徒の場合、運動の場合など分けてモチベーションを高める方法が紹介されています。

また、やる気について知りたい方は、コロンビア大学より「自分のやる気タイプ」を調べる方法がありますので、こちらもやってみると面白いですよ。

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