【脳も変わる】なぜ瞑想がいいのか？「世界のエリートがやっている最高の休息法」

世界のエリートがやっている最高の休息法脳科学×瞑想で集中力が高まる [ 久賀谷亮 ]

著者の久賀谷亮さんは、アメリカ・ロサンゼルスでメンタルクリニックの院長を務めていたり、イェール大学で先端脳科学研究に携わったりとすごい先生なんです

テレビ「世界一受けたい授業」にも講師として出演されていたりもします

そんな先生が明かす最高の休息法こそが瞑想なんですね

瞑想と聞くとなんだか宗教っぽいとかスピリチュアル系みたいな印象でなんだか嫌だなって思う人もいるかもしれませんが

この本は、全くそんなことはないので安心してください

そして、世界のエリートがやっているというので、ちょっと気になりますよね！

一体「脳科学と瞑想」でどんな効果があるのか詳しく解説していきたいと思います

それでは、本日はこのような予定で進めていくね

脳科学から知る「疲れの原因」
瞑想は単なる休息法ではない
解消したい悩み別 3つの瞑想法

この記事を見てもらえれば「瞑想・マインドフルネスってこういうことか！だからあの人は実践しているんだね」てな感じで瞑想・マインドフルネスの理解・仕組みが分かるので、早速解説していきます

YouTubeも用意しましたので、お好きな方を見てみて

1．脳科学から知る「疲れの原因」
2．「瞑想は単なる休息法ではない」
3．「解消したい悩み別 3つの瞑想法」

1．脳科学から知る「疲れの原因」

まず、皆さんの大事な大事な脳について話したいと思います

冒頭でも話しましたが、休んでも疲れが取れなかったり、次の日には、また疲れが元に戻ってたりする人は、現代の社会では多くいるのではないでしょうか？

その原因に当たるのが、ボーっとしていても無意識に脳がありとあらゆる物事を考えているからです

この状況をスマホやPCで例えると

使っていないアプリや機能が勝手にメモリに常駐していて、バッテリーの消費が激しい、みたいなことが脳内で起こっているのです

この脳が無意識にありとあらゆる物事を考えることを「デフォルト・モード・ネットワーク」と言います

ここからが本題なのですが、私たちの脳は体重の2％ほどの大きさでありますが、全身で使うエネルギーの20％を脳が使っているのです。

そして、脳全体で消費するエネルギーが1番多く使われているのが、このデフォルト・モード・ネットワークなんですね

ちょっと信じがたいですよね

「たかが無意識に考えることでしょ！」とか「勉強や仕事の方がエネルギー使いそうだけどな」や「脳にもいろんな機能があるからせいぜい20％～30％くらいかな」って思いますよね

実は、この「デフォルト・モード・ネットワーク」が消費するエネルギーは脳全体の60％～80％ものエネルギーを消費するというのです

私たちの大事なエネルギーの大半が「デフォルト・モード・ネットワーク」に使われているというから驚きですよね

しかも、逆に意識的に作業する場合の消費エネルギーは5％ほどだというのです

つまり、ボーっとしていようが、旅行や買い物、美味しいものをどれだけ食べようと「デフォルト・モード・ネットワーク」の働きを穏やかにしてあげない限り、脳はどんどん疲れていくというわけです

ここで「俺は脳じゃなくて、体が疲れてるんだよな」って思う人いますよね

実はこれも、物理的な疲労よりも前に、脳が「疲れた」という感じを発信し、私たちは「体が疲れた」と感じるわけなんですね

つまり、私たちが感じる疲労感とは「脳の現象」であると著者である先生が言っています

ちょっと余談なのですが、フルマラソンや駅伝の選手たちを見ると、体が細いのにどこにそんな体力があるんだろうって思いませんか？

実は、彼らアスリートたちと一般人を比べた時の違いは脳にあるんです

アスリートたちは、日々のトレーニングによって走ることに関係した脳回路が超人と呼ばれるほどに強化されているのです

だから、あれほどまでの長距離を走れる脳になっているんですね

ちなみに、長距離を走るようなマラソン選手たちの体が細いのは、ランニングすることによってストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌され、筋肉を溶かしてしまうからだと言われています。

脳の仕組み・疲れの原因「デフォルト・モード・ネットワーク」が分かってきたところで、瞑想とどんな関係があるのか見ていきましょう

2．「瞑想は単なる休息法ではない」

瞑想が集中力やストレスに良いって一度は聞いたことがあるよって人もいますよね

でも大半の人は実践していないのではないでしょうか？

どこかで「目を閉じて呼吸に集中して何になるの？何か変わるの？」って思ってないですか？

確かに最初は、目を閉じて呼吸に集中してくださいなんて言われたらちょっと怪しく感じますよね

でも、このマインドフルネス瞑想がすごい効果を持っているんです

科学的なエビデンスがいくつも出てきており、著者である先生のお墨付きです

世界のエリートたちも瞑想を実践するほどです

例えば、スティーブ・ジョブズや、ツイッターの創業者エヴァン・ウィリアムズなど瞑想をしていますし、大企業であるGoogleや、Facebookなどの有名企業でも瞑想を取り入れるほどなんです

日本人だとメンタリストDaiGoさんも瞑想をしているほど、瞑想・マインドフルネスがすごいんです

なぜ、時間を大切にするようなエリートたちが瞑想・マインドフルネスを実践するのか？

気になってきますよね

その答えは、マインドフルネスは、単なるリラクゼーションや休息法ではないからです

どういうことなのかというと

マインドフルネス・瞑想をすることで、脳自体が変わるというのです

つまり、疲れにくい脳・ストレスに強い脳などに変わることができるんですね

もし、あなたが世界のエリートたちみたいに何か成し遂げたい目標を持っている、集中力を高めたい、もしくは、メンタルを強くしたい、ストレスや不安を軽減したい、など思いならマインドフルネス・瞑想が効果的であると同時に最高の休息法ともなります

現代社会では、ストレスになることが多くありますが、それ以上に情報や誘惑で溢れかえっています。

情報過多の現代では、情報が大量に頭に入ってきてしまい、デフォルト・モード・ネットワークが過剰な働きになってしまいます

この状態では、体を休めていようと疲れてしまうと説明しました

そこで、瞑想・マインドフルネスの登場です

瞑想をすると疲れの原因である「デフォルト・モード・ネットワーク」の活動が低下することがわかっています

そして、脳のある部分が活性化しやすくなり、ネガティブな情報を見ても感情に囚われにくくなることもわかっています

また、瞑想と神経可塑性（脳が変わること）に関する実験では、8週間マインドフルネス瞑想をするグループとしないグループで脳をMRIでスキャンし比較しました

実験結果は、マインドフルネス瞑想をしたグループの脳は、学習や記憶に関する海馬の密度が高まり、不安やストレスに関する扁桃体の密度が低下し、自己認識や思いやりといった分野が変化したのです

つまり、瞑想をすることで記憶力も上がるし、不安やストレスに強くなり、コミュニケーション能力も上がるということです

マインドフルネス・瞑想の効果は、挙げきれないほど多岐にわたり、個人はもちろん、企業や教育の現場に導入されたり、医療、治療法として取り入れられたり、アメリカでは軍隊でも取り入れられるほど、多くの場所でマインドフルネス瞑想が導入されています

すごいですよね！本当の意味で休息法となり、脳も変わり、集中力や記憶力アップ、メンタル面の改善など瞑想が秘めた力は非常に強力なんですね

「よし、私も瞑想しよう！」って思った人！さすがです

そんな人にちょっと注意したいポイントがあるので、紹介しておきます

瞑想というジャンルは、とても広い範囲で瞑想と呼ばれ、やり方も多種多様なものが存在し、ヨーガからなる瞑想や宗教からなる瞑想、西洋の瞑想、東洋の瞑想などありとあらゆるジャンルが存在します

何に注意したらいいのかというと、瞑想の中には宗教で使われるものや怪しげなスピリチュアル系で使われる瞑想があり、メンタル面で悪影響を及ぼす可能性がある瞑想が存在するのです

それと、よく瞑想アプリなんかで「この音楽を聴くと」とか「チャクラが」などと言って課金させるものが存在しますが、基本瞑想は必要なものがなく一切お金をかけずにできますので、注意してくださいね

瞑想が人気になったのは、マインドフルネス瞑想と呼ばれるものです

これは、医学者であるジョン・カバット・ジンが考案したマインドフルネスストレス低減法から瞑想の科学的な研究が進んでいったと言われています

ジョン・カバット・ジンが考案したマインドフルネス瞑想は、宗教的な側面を排除し、定義し直した瞑想法で、ここからマインドフルネスという言葉が世界的に広まっていったのです

私たちも一度はマインドフルネスがおすすめです！って聞きますよね

そして、気付き、ありのままを認めましょうって言われますけど、これは説明の一部であり、マインドフルネスとは何ですか？と聞かれたら定義が広すぎるため著者である先生は「最高の休息法です」と答えるそうです

ここまで瞑想について説明してきましたが、なんとなくわかってきましたか？

私もどうやって瞑想について解説しようか迷っちゃっているので、分かりにくかったら、ごめんね

次に一番肝心なマインドフルネス瞑想のやり方を紹介しますね

3．「解消したい悩み別 3つの瞑想法」

本書では、非常に分かりやすく7つの瞑想法が紹介されています

楽天ブックス

￥ 1,650（2023/11/23 13:13時点）

SONY ソニー WF-1000XM4 ブラックワイヤレスイヤホンノイズキャンセリング Bluetooth お祝いギフト[ラッピング対応可]

その中から基本の瞑想法と集中したいときにおすすめの瞑想法、ストレスを軽減する瞑想法の3つを紹介したいと思います

どの瞑想法もやり方自体は簡単なのですが、集中できなかったり意識が逸れまくったりすると思いますが、それでいいんです

瞑想をすると、思考や感情が次から次へと湧き上がってくると思いますが、その思考や感情こそがあなたの脳を知らず知らずに疲れさせていた正体です

つまり、デフォルト・モード・ネットワークを過剰に働かせていた原因というわけです

その湧き上がってきた雑念を責めたりせずに、ありのままを認めてあげる、または、決断や判断を決めるなどしてあげることで、デフォルト・モード・ネットワークが穏やかな働きになるというわけです

基本の瞑想法「マインドフルネス呼吸法」のやり方

それでは、基本の瞑想法「マインドフルネス呼吸法」を紹介します

この基本的な瞑想法は「心の練習」でもあり、私たちの頭に浮かんでくる思考や悩みは「過去や未来」の事ばかりを考えていて大切な「いまこの瞬間」に心がいない状態であるため、疲れる根本的な原因となるのです

注意散漫や無気力、イラつきなどは脳疲労のサインだと先生は言います

この基本的な瞑想法で脳を休息させてあげましょう

では、マインドフルネス呼吸法のやり方を解説します

1．基本姿勢

まず、胡坐をかいて座っているイメージをよく持たれますが、椅子に座るでもOKです

自分のやりやすい方で構いません

今回は、椅子に座った姿勢で解説しますね

基本姿勢

椅子の背もたれから離して座り、背筋を伸ばします
お腹はゆったりしていて、手は太ももの上に置きます
脚は組まないように、足裏をしっかり地面に付けてください
目を閉じる、もしくは、2メートル先の一点を見つめましょう

これが基本姿勢となります

2．身体の感覚に意識を向ける

体が触れている感覚に意識を向けていきます

体の感覚に意識を向ける

足の裏と床が触れている感覚
お尻と椅子が触れている感覚
手と太ももが触れている感覚
上下の唇が触れている感覚
まぶたが触れている感覚
体がずっしりと地球に引っ張られている重力の感覚

3．呼吸に意識を向ける

呼吸の感覚に意識を向けます

自然と呼吸が行われている感覚で、コントロールする必要はありません

もし雑念が浮かんだら、そのことに気付き、責めることなく、そのことを認めてあげて、また呼吸に意識を戻しましょう

呼吸に意識を向ける

鼻を通る空気に意識を向けましょう
吸うときの空気が冷たく、吐く息は暖かい感覚
胸が呼吸とともに上下している感覚
お腹が呼吸とともに上下している感覚
吸うときと吐くときの息が切り替わる瞬間に意識を向けましょう
吸う息、吐く息の深さに意識を向けましょう
しばらく吸う息、吐く息に意識を向けましょう

お疲れ様でした

意識をいろんなところへ向けましたが、難しければ、吸う息・吐く息に意識を向けるだけでもOKです（ただし、これだけを続ける方がある意味難しいです）

この基本的なマインドフルネス呼吸法は、毎日5分でもいいので続けてほしいです

毎日、同じ時間・同じ場所で繰り返してみてください。

脳は繰り返す習慣が大好きなので、瞑想を習慣化してしまえば、エリート級にあなたの脳は疲れにくく、集中力があり、メンタルの強い脳に変わることができますよ

聴きながらできるように動画も用意しました。

Googleでも取り入れられた瞑想法「ムーブメント瞑想」

これは、Googleでも取り入れられた瞑想法で、脳を疲れさせる「自動操縦モード」から抜けることができます

どういうことかというと、現代では、誰しもが何かをしながら別のことをしている「マルチタスク」になっているのです

慣れたことは考えなくとも、まるで自動で体が動くような感じで作業しています

自動で体が動くと聞くと良いような気もしますが、悪い習慣もこの中に含まれます

この「自動操縦モード」になっているときこそ、マルチタスクになりやすく、同時に雑念が浮かびやすく、これが続くと注意力や集中力が低下すると言われています

なので、Googleはこの瞑想を取り入れたってわけですね

このムーブメント瞑想法は、仕事や勉強を始めるときや習慣を変えたいとき、気づくと考え事をしているときなどにおすすめです

それでは、ムーブメント瞑想法のやり方を解説していきます

2つ紹介しますので、お好きな方法を取り入れてみてください

1つ目「歩行瞑想」

歩きながら自分の動きに意識を向ける瞑想になります

歩行瞑想のやり方

最初は慣れるまで、ゆっくりスローモーションみたいに歩くのがいいでしょう
脚の筋肉の動きに意識を向けます
足首、ヒザ、股関節などの関節の動きに意識を向けます
足裏が地面に触れる感触に意識を向けます
右足、左足と交互に意識を向けます
右足が上がる、下がる、左足が上がる、下がると意識を向けます
足が地面から離れる感覚→その足が前に進む感覚→その足が地面に降りていき地面に触れる感覚に意識を向けます

2つ目「腕を使ったムーブメント瞑想」

腕を動かしたときの筋肉や関節の動きなどに意識を向ける瞑想です

腕を使ったムーブメント瞑想のやり方

足を肩幅に開いて立ちます
腕を「気を付け」の状態にしましょう
ゆっくり両腕を横に広げて上げていきます
腕や肩の筋肉の動きに意識を向けましょう
上げていくと腕の血液が下がってくる感覚に意識を向けましょう
腕にかかる重力に意識を向けましょう
腕が上まで来たら、今度は下げる方を同じようにやってみましょう
これを繰り返します

以上、ムーブメント瞑想の説明になります

その他にもムーブメント瞑想は、普段の身体の動きに意識を向けることでも瞑想になるので、歯磨きや皿洗いなどの動きに意識を向けてみてもいいですよ

ストレス解消「ブリージング・スペース」

この「ブリージング・スペース」は、ストレス解消やストレスから来る体の不調などに効果的です

ストレスや感情が乱れてしまったときなどに、実践してみてください

ブリージング・スペースのやり方

まず、マインドフルネス呼吸法の姿勢になりましょう

ブリージング・スペースのやり方

ストレスの原因となっていることを「1つの文」にしてください
その文を心の中で唱えたとき、心や体がどんな反応をするのか確認しましょう
呼吸に意識を向けましょう
1回呼吸するごとに「1、2、3…」とラベリングしてみましょう
心と体の緊張がゆるんでいくのを感じましょう
まるで体全体で呼吸しているかのようにイメージしてみましょう
息を吸い込むとき、ストレスに反応している体の部分に空気が入っていくイメージをしてみましょう
そして、呼吸していくにつれてそこがほぐれていく感じを持ちましょう
意識を今いる周囲の空間全体に向けてみましょう

以上が「ブリージング・スペース」の説明になります

ここまで、3種類の瞑想法をご紹介しました

あなたの日常に是非とも取り入れてみてくださいね

また、瞑想をするときは、基本静かな場所が良いです

周りがうるさい場所で瞑想をするときは、ノイズキャンセリング機能が付いたイヤホンを活用するとどこでも瞑想をすることができるのでおすすめですよ

お高いですが、一瞬で無音の世界に入れるおすすめのイヤホンがあるので載せておきます。

測定の森楽天市場店

￥ 25,740（2023/11/26 08:32時点）

世界のエリートがやっている最高の休息法脳科学×瞑想で集中力が高まる [ 久賀谷亮 ]

もしくは、自然の中で瞑想をすると効果が高くなるという報告もあるので、参考にしてみてくださいね

以上が瞑想の説明になります。少しはマインドフルネス瞑想について分かったのではないかな？

本日おすすめした「世界のエリートがやっている最高の休息法」は、様々な性格の持ち主が登場するストーリー仕立てとなっているので、読みやすく瞑想の入門書としてもおすすめですので、見てみてくださいね

楽天ブックス

￥ 1,650（2023/11/23 13:13時点）

自分を操り、不安をなくす　究極のマインドフルネス [ メンタリストDaiGo ]

楽天ブックス

￥ 1,540（2024/01/22 08:06時点）