亜鉛は、体に必要な栄養素として知られ、遺伝子系から免疫系・代謝など亜鉛が体に作用するものが100種類以上もの生体機能に関与している必須微量元素と言われています。
様々な機能に関与しているので、亜鉛の効果も多岐にわたって効果があり、亜鉛を多く含む種子類・マメ科植物などを普段の食事から摂れればベストですが、なかなか難しいところがあります。
必須栄養素の亜鉛は、サプリメントとして注目され、様々な症状を対象にした実験が900件以上もあることで、亜鉛の重要性と有効性が証明されています。
そんな亜鉛の効果と吸収率が高いおすすめな亜鉛サプリメントを紹介したいと思います。
亜鉛は不足しがちな必須栄養素
亜鉛が生体機能に影響を与えるのが100種類以上と言われ、様々な症状を対象にした実験も900件以上あると言われています。
亜鉛は、体内のほぼ全ての細胞内に存在する微量元素で、体に必要な酵素としてどのミネラルよりも亜鉛が多くの酵素と関連しています。(300種類以上)また、2000種類以上のたんぱく質にも大切な成分とされています。
アメリカでは、およそ45％の人々が亜鉛不足であると示され、全世界で15％以上もの人口が亜鉛不足だと言われています。
亜鉛が不足すると次のような症状が問題になると言われています。
- ・皮膚の乾燥、炎症
- ・感染のリスクが上昇
- ・味覚、嗅覚の低下
- ・慢性的な下痢
- ・記憶力の低下
- ・うつ病になりやすい
- ・子供の自閉症、発育不全のリスク
- ・精子の数が減少
- ・抜け毛
- ・貧血
- ・舌の白苔、口臭などなど
また、お酒を飲むことで亜鉛の吸収を妨げてしまうこともわかっています。定期的にお酒を飲む人は、慢性的な亜鉛不足になっている可能性があります。
その他にも一般的な処方薬や抗生物質・胃液分泌制御剤などによっても亜鉛の吸収を妨げる場合があるとのことです。
亜鉛を多く含む食べ物(100ｇあたり)
- 牡蠣－13.2mg
- 煮干し－7.2mg
- 牛肩ロース－5.6mg
- カシューナッツ－5.4mg
- アーモンド－3.6mg
- 豚肩ロース－3.2mg
- 納豆－1.9mg
- 鶏もも肉－1.6mg
- 卵－1.3mg
- 豆腐－0.6mg
- そば－0.4mg
100ｇでこれだけなので、お肉なら1日で食べれそうですが、アーモンドなら両手一杯分で亜鉛3.6mg、卵なら2つで亜鉛1.3mgとなります。
亜鉛の推奨摂取量
亜鉛の推奨摂取量は、年齢によって異なり、1日の平均推奨摂取量は厚生労働省によると以下のようになります。
| ライフステージ | 摂取推奨量 |
|---|---|
| 生後6カ月 | 2 mg |
| 幼児7-12カ月 | 3 mg |
| 小児1-3歳 | 3 mg |
| 小児4-8歳 | 5 mg |
| 小児9-13歳 | 8 mg |
| 10歳代14-18歳：（男子） | 11 mg |
| 10歳代14-18歳：（女子） | 9 mg |
| 成人（男性） | 11 mg |
| 成人（女性） | 8 mg |
| 10代の妊婦 | 12 mg |
| 妊婦 | 11 mg |
| 10代の授乳婦 | 13 mg |
| 授乳婦 | 12 mg |
成人で8~11mgの亜鉛が推奨摂取量なので、毎日の食事から十分な亜鉛を摂取するのは、食事が偏っている人だと厳しい状況です。とくに毎日お酒を飲む人は注意が必要です。
逆に亜鉛1日の安全な上限量は成人で40mgとされています。
亜鉛が不足している人は、サプリメントとして補助的に亜鉛を摂取することができます。
亜鉛を摂取することで得られる効果
亜鉛を摂取することで、100以上もの機能に関与しているため、得られる効果は多岐にわたり、紹介しきれないほど多数の効果が報告されています。
- ・ニキビ
- ・記憶力の向上と脳の健康
- ・うつ病にかかる危険性を低下
- ・注意欠如・多動性障害（ADHD・ADD）
- ・日焼け防止
- ・下痢の予防
- ・免疫機能の強化
- ・たんぱく質合成の最適化
- ・DNAに関する健康の最適化
- ・細胞の適切な再生
- ・精子の数と運動率の改善
- ・体臭の改善
- ・育毛
- ・糖尿病などなど
亜鉛は、免疫系から腸や脳といった機能のサポートから健康のサポートまで欠かせない必須栄養素です。
ニキビにもたらす亜鉛の効果
亜鉛がニキビに効果があると、数件の実験から証明されています。
亜鉛を摂取することで、抗菌作用と抗炎症作用の効果でニキビに対し有効であると示され、さらに皮脂の分泌も亜鉛によって減少させる効果があるとわかり、ニキビに効果がある証拠として結論付けられています。
「J Drugs Dermatol. 2013 May;12(5):542-5.」
一般的にニキビ治療で使われる抗生物質・抗菌剤・面皰溶解剤・洗浄剤・ローションなどは、何らかの副作用および悪影響を及ぼすことが示されています。一方で亜鉛は、全身性副作用を起こさず、低コスト・ニキビへの有効性が認められているため、ニキビ治療の有望な代替治療として評価されています。
「Dermatol Ther. 2017 Nov 28. doi: 10.1111/dth.12576. [Epub ahead of print]」
研究では、ニキビに悩む人は亜鉛の濃度が低い可能性があると示唆されています。また亜鉛は、ニキビの原因になるバクテリア、アクネ菌（Propionibacterium acnes）の増殖を遅らせることも示されています。
亜鉛と抗生物質との二重盲検試験により、亜鉛は抗生物質と同程度の効果をもたらすと示されており、亜鉛は重程度のニキビにも有効であると報告されています。大多数の人に効果が表れるまで12週間かかったそうです。
「Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Zinc therapy in dermatology: a review. Dermatol Res Pract. 2014;2014:709152. doi:10.1155/2014/709152」
ニキビに亜鉛のサプリメントを飲んでみるのは、試してみる価値がありそうです。
おすすめな亜鉛サプリメント
亜鉛には、様々な種類が存在し、サプリメントとして飲むのに吸収性が高いものを選ぶことが推奨されています。
「吸収性が高い亜鉛」
・ピコリン酸亜鉛
・グルコン酸亜鉛
・ビスグリシネート亜鉛
・クエン酸亜鉛
「吸収性が低い亜鉛」
・硫酸亜鉛
・酸化亜鉛
一般的な摂取量は1日10～25mg
実験で使われた量はそれ以上の量ですが、飲み過ぎには注意してください。
iHerbでおすすめな亜鉛サプリメント
California Gold Nutrition－Immune 4
・ピコリン酸亜鉛－10mg
・ビタミンC－500mg
・ビタミンD3－25mcg
・セレン－100mcg
・180カプセル入り
・健康維持に最適なサプリで、1万件以上の高評価
Solaray－Bio Zinc
・亜鉛－15mg
（クエン酸亜鉛、ピコリン酸亜鉛、アミノ酸亜鉛キレートコンプレックス）
・ビタミンB6－20mg
・100カプセル入り
・吸収性を最適化された亜鉛サプリ
Amazonと楽天でおすすめな亜鉛サプリ
何の亜鉛が入っているのか記載されていない商品が多かったのと、iHerbより5倍も高く転売されている商品もあったため注意してくださいね。
コメント