寝つきが悪い人や生活リズムが狂っていて夜型人間になってしまった人、仕事の交代勤務で夜勤をやっていて朝寝ないとだけど寝れない人などに睡眠薬とかではないサプリメントで解決できるので紹介します。
結論から申し上げますと、寝る前に「メラトニン」でぐっすり眠れるようにサポートしてもらい、起きたら「ビタミンB12」を摂取することで体内時計をリセットする役割を利用した科学的な方法です。
僕が夜勤をしていた時や生活リズムが悪くなってきたときに、2つのサプリを飲むと眠れるようになり、夜勤から日勤への切り替えもスムーズになるのでよく利用していました。
夜勤者や生活リズムがバラバラな人におすすめな2つのサプリメントを詳しく解説していきます。
睡眠のサポートをしてくれる「メラトニン」
メラトニンは、神経ホルモンの一種で、最も自然な睡眠補助薬として知られています。
市販の睡眠薬は中毒性や禁断症状といった原因が発生するリスクがありますが、メラトニンは天然化学物質で中毒性がなく禁断症状もないため、もっとも睡眠補助のために利用されています。
メラトニンは、日光や人工光など明るいと生成を抑制し、暗くなるとメラトニンの放出を増やし、寝ているときは日中の10倍以上ものメラトニン量になっていることが普通です。眠くなったり起きる時間の体内リズムを調整したりする役割もあり、季節が変わって日照時間がズレてもメラトニンによって体内リズムを調整してくれています。
不眠症の人は、睡眠サイクルを調整しにくかったり、メラトニンの生成が少ない・人工光による害・夜勤・昼寝・夜更かしなどにより不眠症や寝つきが悪くなったりする原因になります。
眠れなかったり睡眠の質が悪かったりすると、様々な弊害が起こることは研究からも既にわかっているので、夜勤者や寝つきが悪い人などは改善しておきたいところです。
毎日の睡眠のために「メラトニン」を摂ることは、睡眠だけではなく他にも効果があるので、紹介していきます。
「メラトニン」サプリの効果
メラトニンを摂取すると5つの効果が期待できます。
- 眠くなりぐっすり寝られる
- 体内リズムのズレによる睡眠障害の改善
- 目の網膜の悪化を予防する。
特に黄斑変性という視野の中心部が暗く見えたり、歪んで見えたりする症状で、日々のダメージにより高齢になると発症しやすく、歳をとってからこの問題に気付いてもダメージが蓄積され過ぎている場合が多いです。 - 認知機能の改善と予防になる。
脳でエネルギーを消費するたびに出るフリーラジカルが膜・ミトコンドリア・DNAなどの細胞を破壊する行動を抑える役割がメラトニンにあると考えられています。 - 不安の軽減
研究レビューから手術前の不安にメラトニンを摂取すると不安が軽減すると強力なエビデンスが報告されていて、抗不安薬と同程度の効果だと言われています。
睡眠を改善するためにメラトニンを服用する時間帯は、就寝30分～60分前に摂取すると効果的です。
全米睡眠財団(NSF)によると、1日の摂取量は成人で0.2～5mgを推奨していて、少ない量から始めて十分な睡眠が得られなかったら、必要に応じて量を増やしていく方法が良いと言っています。また、5mg以上に増やす際は、念のため医師に相談するようにと忠告もあります。
また、根本的にメラトニンの放出を妨げる行為は睡眠のためにも改善した方がいいです。具体的には夜でも人工光によって妨げになるので、就寝時間が近づくにつれて部屋の明かりを暗くする、スマホ・テレビなど強い光が出るものは、就寝1時間前か少なくとも30分前には触れないようにするのが効果的です。
おすすめの「メラトニン」サプリメント
サプリメントやオーガニック製品を買うなら「iHerb」が一番信頼できて安いので、僕はiHerbで購入しています。
Now Foods－メラトニン 3mg
メラトニン1粒 3mg
60カプセル入り
iHerbにて400円ほどで買えます
一番人気
Source Naturals－ナイトレスト
メラトニン1粒 2.5mg
GABA配合
アミノ酸とハーブ配合
100タブレット入り
海外では、メラトニンはサプリメントとして販売されていますが、日本だと医薬品扱いになるため日本のAmazonや楽天などでは買うことができません。
iHerbで個人輸入として購入することができます。(メラトニンは日本の税関規制により大量購入ができず1人1個までになります。)
体内時計をリセットしてくれる「ビタミンB12」
ビタミンB12でもいくつか種類があり、活性型ビタミンB12である「メチルコバラミン」を摂取すると、夜勤などの交代勤務をしている方に多くみられる睡眠覚醒障害に有効だとされています。
睡眠覚醒障害は、昼間に眠気が強く、夜間は眠れない・寝ても夜中に目を覚ますことが多い特徴があります。
メチルコバラミンを摂取すると、夜勤から通常勤務への切り替えなど通常の睡眠に戻るサポート役になってくれて、スムーズに夜勤から夜寝る生活リズムに移ることができます。
摂取するタイミングは、起床時にメチルコバラミンを3～5mgが推奨摂取量となっています。ですので朝起きたらメチルコバラミン、夜寝る前にメラトニンを摂ることで、睡眠の改善と質の向上・体内リズムをリセットし正常化します。
「ビタミンB12－メチルコバラミン」サプリの効果
ビタミンB12であるメチルコバラミンを摂取すると、5つの効果があります。
- 睡眠の質向上
- 睡眠からの覚醒度が向上
- 覚醒度が向上するため集中力が向上
- 気分が向上する
- メラトニンの作用を高める働きがある
メチルコバラミンには、メラトニンの作用を高めてくれる作用があり、日中のメラトニン分泌を減らしてくれて、夜はメラトニン分泌の準備に役立と言われています。
メラトニンとメチルコバラミンの相性はバッチリですので、夜勤者や生活リズムが乱れた人から睡眠の改善をしたい人までこの2つのサプリメントがおすすめな理由です。
おすすめの「ビタミンB12」サプリメント
おすすめのビタミンB12-メチルコバラミンは「iHerb」で購入するのが一番信頼＆安いので、僕はiHerbで購入しています。
Now Foods－メチル B-12
メチルコバラミン 5mg
トローチ120個入り
配合量や数量をいくつか選べる
Source Naturals－メチルコバラミン
メチルコバラミン1mg
ドロップ120粒入り
Amazonや楽天でも購入することができます。
まとめ
メラトニンとメチルコバラミンのサプリメントで、睡眠の改善と質の向上・体内リズムのリセットで日中の眠気、集中力を向上させる効果があります。
- メラトニンを寝る30分～1時間前に摂取
- ビタミンB12－メチルコバラミンを起床したら摂取
使用した感想は、普段からベットに入っても1時間くらい寝付けないことが多くありましたが、メラトニンを30分前に飲み寝るといつの間にか寝ていて寝付けないことがなくなりました。
朝起きて疲れが取れてない体がだるい感じも特になく、朝から激しい運動をするほど元気です。
夜勤者や生活リズムが乱れた人・睡眠の質を向上したい人から不安や気分が落ち込んで寝れない人におすすめです。
病気の治療中や妊娠中の人などは医師に相談してください。
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