世界最大級のオーガニック製品を扱う「iHerb」で購入したプロバイオティクスがかなり良かったので、効果とサプリメントを紹介します。
プロバイオティクスは、腸内環境を整えてくれて便秘やお通じの改善だけではなく、様々な効果を期待でき肌荒れやニキビ・メンタルにも効果があり、腸と脳は密接に関係していると報告されています。
プロバイオティクスを取り入れることで得られる効果が多岐にわたり、何億個と量を飲むよりも質の高いプロバイオティクスを飲むことが重要だと報告されているため、iHerbで買える良質なプロバイオティクスを紹介していきます。
プロバイオティクスの効果
プロバイオティクスとは、ギリシャ語で「命のため」という意味で、腸に生息する有益な細菌のことをプロバイオティクスと呼びます。
「命のため」と呼ばれるほどプロバイオティクスには人間の体に重要な効果をもたらし、体内に生息する重要な微生物が約100兆個の微生物細菌があるとされ、この微生物を良好な状態にすることは体に様々な効果を与えてくれるとされています。
このようなことをマイクロバイオームと言い、4つの分野に効果があるとされています。
・栄養：消化と吸収
・免疫：感染やアレルギー・疾患などから予防
・病気：腸の病気から肥満・糖尿病など予防
・行動：腸は脳や行動にも影響を与え「第2の脳」と言われる
具体的にどんなことにプロバイオティクスの効果があるのか、数多くある中からあまり知られていない実験された結果から紹介していきます。
プロバイオティクスの効果：メンタルの向上
プロバイオティクスに不安やうつ症状を軽減させる効果があること研究から報告されています。
2020年のメタ分析によると、プロバイオティクスが不安神経症とうつ病患者、およびストレス下の健康な参加者のうつ病の尺度を大幅に減らすことが示されました。プロバイオティクスが気分または感情障害の補助療法である可能性が示唆されています。
糖分の多い食事は、プロバイオティクスの減少に繋がることがわかっています。
砂糖の摂取が多いとうつ病になりやすいことも報告されています。砂糖の摂取によりベータエンドルフィン、および酸化ストレスがうつ病と関係しているとされています。
また、糖分が多い飲み物を飲んでいる人はうつ病になりやすく、ブラックコーヒーやお茶を飲む人はうつ病のリスクが低いと示されました。さらに人工甘味料が入っている飲み物はうつ病リスクが高いことも示されています。
参考文献「A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Neurol. 2020;11:421. Published 2020 May 22. doi:10.3389/fneur.2020.00421
Westover AN, Marangell LB.A cross national relationship between sugar consumption and major depression?Depression and Anxiety. 2002;16:118 –120
Guo X, et al.Sweetened Beverages, Coffee, and Tea and Depression Risk Among Older US Adults.PLoS ONE. 2014;9:e94715」
プロバイオティクスの効果：不眠症の改善
腸内細菌のバランスを整えると安眠効果があるとされています。
2019年のマウスでの実験で、プロバイオティクスが睡眠改善を促進することがわかり、不眠症とサーカディアンリズム障害に有効であると示されました。（エビデンスが低い）
参考文献「Nutrients. 2019 Oct 9;11(10). pii:E2409. doi:10.3390/nu11102409.」
プロバイオティクスの効果：便秘の改善
プロバイオティクスを服用すると、腸通過時間を短くする結果が示され、便秘の改善に有効であると報告されています。
便秘な被験者と健康的な被験者、および高齢者と若い被験者の両方で腸通過時間の大きな減少が見られました。中規模から大規模の便秘解消効果は、ビフィズス菌ラクティスで確認されました。
プロバイオティクスの菌株によっても効果が異なることが示され、L。caseiShirota株では有意な効果が見られなかったと報告されています。
参考文献「 The American journal of clinical nutrition vol. 100,4 (2014): 1075-84. doi:10.3945/ajcn.114.089151
World J Gastroenterol. 2013 Aug 7;19(29):4718-25. doi: 10.3748/wjg.v19.i29.4718. PMID: 23922468; PMCID: PMC3732843.」
プロバイオティクスの効果：免疫系の向上
プロバイオティクスが免疫系・感染症・胃腸の不快感などに有効であると報告されています。
激しい運動や食事制限・長時間の移動・不十分な休息になりやすいアスリートを対象に、プロバイオティクスの介入が健康状態の改善に繋がると示されました。
プロバイオティクスの効果は、菌株・用量・期間・形態、およびその人の生理機能に大きく依存していることもわかりました。文献調査によると、プロバイオティクスの効果は、腸透過性、免疫系、腸内細菌叢、炎症系を改善し、気道感染症の重症度と発生率、および胃腸症状の持続期間を軽減しました。
参考文献「Int J Environ Res Public Health. 2019 Nov 13;16(22):4469. doi: 10.3390/ijerph16224469. PMID: 31766303; PMCID: PMC6888046.」
プロバイオティクスの効果：痩せやすくなるかも
肥満になりやすい人の腸内細菌は、食事や添加物・化学物質などによって、腸内マイクロバイオームが悪くなっているのが肥満の要因になっていると考えられています。
腸内細菌が悪くなると、肥満と肥満に関連する炎症を引き起こす可能性が示され、有益な微生物の量が減少すると、軽度の慢性炎症が起こり、脂肪細胞因子の発現が阻害され脂質異常症に繋がり肥満とその他疾患になると言われています。
これらの症状はプロバイオティクスの投与によって調節することができる可能性があり、動物実験では実証されていますが、肥満とプロバイオティクスの関係は研究がまだ必要とされています。
参考文献「The British journal of nutrition vol. 123,10 (2020): 1127-1137. doi:10.1017/S0007114520000380」
プロバイオティクスの効果：ニキビの改善
プロバイオティクスで腸内環境を良くすることで、ニキビの改善に繋がると報告されています。
ニキビ患者の腸内細菌と健康的な人の腸内細菌を比べると、微生物の多様性に明確な違いがあることが示されました。ニキビ患者の腸内細菌は悪い傾向が見られ、腸内毒素が発生しニキビの原因になると示されています。
ニキビ患者の腸内細菌で、ビフィズス菌やラクトバチルス・アロバチルスといった有益な細菌が全て減少していたことも示されています。
参考文献「 Acta Derm Venereol. 2018 Aug 29;98(8):783-790. doi: 10.2340/00015555-2968. PMID: 29756631.
The Journal of dermatology vol. 45,10 (2018): 1166-1171. doi:10.1111/1346-8138.14586」
一番ヤバいリーキガット症候群にプロバイオティクス
リーキガット症候群とは、簡単に説明すると腸に無数の小さな穴が開いてしまっている状態のことで、腸のバリア機能が損なわれ毒素や化学物質が体内に流れ出し、様々な障害を発生させてしまいます。
- 片頭痛
- 不安やうつ症状
- ニキビ
- 酒さ
- 慢性疲労
- 喘息
- 化学物質過敏症
- 不眠症
- 慢性アレルギー
- 貧血
- 関節痛/関節炎
- 思考力の低下
- 認知機能障害
- むずむず脚症候群
- 湿疹や他の皮膚発疹
- 関節リウマチ
- 痩せない
免疫系やミトコンドリアにも影響を与えてしまうため、腸内環境を良くしておく必要があります。
プロバイオティクスや発酵食品・キャベツやアボカドなどの食物繊維・ココナッツオイル・亜麻仁種・チアシード・鶏がらスープなどがリーキガットの予防に役立つとされています。
プロバイオティクスに悪影響を与えてしまうこと
腸内細菌を減らしてしまう行為が7つあるので、出来るだけこれらの行為を控えるようにすれば、プロバイオティクスの効果を高めることができます。
・抗生物質の使用
・化学物質や人工甘味料の影響
・糖質の摂り過ぎ
・単純炭水化物の摂り過ぎ
・加工食品やジャンクフードの摂取
・ストレス
・運動が少ない生活習慣
プロバイオティクスの選び方
プロバイオティクスは、様々な菌株が存在し、菌株によっても効果が異なるとされています。
不足している腸内細菌は、検査してみないと分からないので、数種類の菌株が入ったプロバイオティクスをおすすめします。
プロバイオティクスの選び方
1．サプリメントに入っている菌株
2．摂取時に十分な数の細菌が生きていること
3．細菌の生存能力があること
4．サプリメントの包装状態
5．サプリメントの冷蔵保存が可能なもの
6．サプリメントの製造時期が新しいもの
菌株の特性や耐久性などもプロバイオティクスを選ぶうえで大切ですが、適切な製造方法、製品の包装・保管といったこともプロバイオティクスの品質に影響します。
プロバイオティクス－おすすめサプリメント
iHerbで買えるプロバイオティクスに、カプセル1粒1粒がアルミ拍の2重包装され品質が高いプロバイオティクスがあるので紹介します。
数種類の菌株を試してみて、自分に合ったプロバイオティクスを見つけるのがいいと思います。
Herbで買えるプロバイオティクス
California Gold Nutrition
・プロバイオティクス300億
・60カプセル入り
・アルミ箔の二重個包装
・プロバイオティクス8菌株
ラクトバチルスアシドフィルス
ビフィドバクテリウムラクチス
ラクトバチルスラムノースス
ラクトバチルスプランタルム
ビフィドバクテリウムロンガム
ビフィドバクテリウムブレーベ
ラクトバチルスカゼイ
ラクトバシラスサリバリウス
Lake Avenue Nutrition
・プロバイオティクス10憶
・90ソフトジェル入り
・個包装
・プロバイオティクス2菌株
ラクトバチルスアシドフィルス
ビフィドバクテリウムロンガム
1番おすすめは「California Gold Nutrition」のプロバイオティクスです。この商品は、iHerbで試供品も提供されていて10個入りが108円で試すこともできるためおすすめですよ。
iHerbの「California Gold Nutrition」プロバイオティクスを飲んでみた効果は、便秘の回数が減った、お腹が張って苦しいことが少なくなったことが1番実感としてあります。
Amazonと楽天で買えるプロバイオティクス
こちらもアルミ箔の個包装がされています。
・プロバイオティクス－100憶
・LGG菌株
・30カプセル入り
ナウフーズのプロバイオティクス10種配合サプリメント
・プロバイオティクス50憶
・50カプセル入り
・10菌株
ラクトバチルスアシドフィルス
ビフィドバクテリウムラクチス
ラクトバチルスプランタルム
ラクトバチルスカゼイ
ラクトバチルスラムノースス
ラクトバチルスパラカゼイ
ビフィドバクテリウムブレーべ
レンサ球菌
ラクトバシラスサリバリウス
ビフィドバクテリウムロンガム
一番おすすめのプロバイオティクスが輸入品としてAmazonと楽天で販売されていました。
一応買うことができますが、iHerbの値段よりも高いです。参考までに
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