僕は中学生の頃からニキビに悩んでいまして、かれこれ10年以上も皮膚科に通っていました。
ニキビは良くなったり悪くなったりの繰り返しで、完全にニキビが治った日は1日もありません。
皮膚科から処方される薬もダラシンとかディフェリンゲル・アクアチムローションに抗生物質と様々な処方薬を使ってきましたが、ニキビは改善されず10年以上と時間とお金(約15万円、市販の商品も合わせると20万超えてるかも！)だけが無くなっていきました。
最終的には、お医者さんから抗生物質を飲み続けるしかないね！と言われ現在に至ります。
医学の世界と科学の世界では意見が対立していることは知っていましたが、皮膚科の治療に疑問を持つようになりました。先生今までどうもでした！
今回、科学的に実証されている方法でニキビを治そうと思い、様々なニキビの原因をつぶしていくため5つのジャンルを同時に改善する計画を立てました。
・食に関する改善
・腸内環境の改善
・メンタル、ストレス改善
・睡眠の改善
・スキンケアの改善
これらの要因が掛け合わさってニキビの原因になっていると仮定し、原因がどこにあるのか特定することは難しいと判断したため、同時に5つのジャンルを科学的に改善していきたいと思います。
このブログを書いてる時点でもう実践しているのですが、ニキビに良い効果が出始めてきています。早速どんなことを実践しているのか説明していきますね。
「僕のマネをするようなら自己責任でお願いしますね。」
ニキビ改善計画1：食に関する改善
食に関する改善で取り入れたり避けたりした方がニキビに良いと報告されていることを紹介します。
食事がニキビと関係していることは科学的に証明されていて、食べる物によって腸内環境にも関係してくるため食事が重要なポイントになります。
1．避けるべき食品
ニキビの原因の1つに、インスリン様成長因子（IGF-1）という成長ホルモンが関係していると示されていて、IGF-1が多い人ほどニキビの重症度と関係していると報告されています。
その他に皮脂の過剰分泌に繋がる食品・食べ方なども避けた方が良いので紹介します。
避けた方がいい・摂り過ぎない方がいい食品は次のようなもの
・糖分の高いもの
・精製された炭水化物
・加工食品
・高GI値食品
・塩分が高い食品
・揚げ物
・乳製品
・トランス脂肪酸
参考文献「https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25803999/」
2．血糖値を急上昇させないこと
ニキビは血糖値とも関係があり、血糖値を急上昇させないように食事をするといいです。
食べ方としては、高GI値の食品を先に食べないこと、つまり血糖値を急上昇させないように野菜などの低GI値な食べ物から食べるようにする。
ニキビだけでなく、野菜サラダには様々な効果があるため、できるだけ食べるようにしています。
| ＧＩ値 | GI値 | GI値 | |||
| 食パン | ９５ | じゃがいも | 90 | 上白糖 | 99 |
| フランスパン | ９５ | 山芋 | 75 | チョコレート | 91 |
| もち | ８５ | トウモロコシ | 75 | ドーナッツ | 86 |
| うどん | ８５ | ニンジン | 80 | キャラメル | 86 |
| 精白米 | ８４ | かぼちゃ | 65 | フライドポテト | 85 |
| ロールパン | ８３ | いちごジャム | 85 | ショートケーキ | 82 |
| そうめん | ８０ | パイナップル | 65 | ホットケーキ | 80 |
| コーンフレーク | ７５ | 黄桃缶詰 | 63 | みたらし団子 | 79 |
| 胚芽精米 | ７０ | アイスクリーム | 65 | クッキー | 77 |
| クロワッサン | ７０ | こしあん | 80 | はちみつ | 75 |
| パスタ | ６５ | つぶあん | 78 | クラッカー | 70 |
| 中華めん | ６５ | 大福 | 88 | カステラ | 69 |
3．食べるようにした食品
・ブルーベリー
・果物
・野菜
・発酵食品
・ホワイトティー
・鯖缶
・サバ缶はオメガ3脂肪酸
・ホワイトティーは抗酸化作用
・ブルーベリーはポリフェノール、食物繊維、アンチエイジング
注目したいのが、ブルーベリーなどのベリー系、ポリフェノールや食物繊維が摂れるのと、ブルーベリーにはDNAを修復してくれる効果があるそうで、おやつとしてバクバク食べてます。
参考文献「https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23507228/」
食事を完全食にした
完全食（完全栄養食）は「人に必要な栄養素すべてを含んだ食品・食事のこと」
これを利用して栄養の偏りやGI値を計算しなくてもいいように、1日2、3食の食事を完全食に置き換えてみます。
置き換える完全食は「Huel」が販売するものにしました。コスパが1番良い！
野菜サラダと完全食で生活してみようと思います。Huelの感想はこちらに書いてます。
ファスティング（断食）をする
ファスティング（断食）をすると、ケトン体と呼ばれるものが生成され、グルコースの代謝を改善・炎症を抑える・細胞の老廃物を除去・老化した細胞を除去するオートファジーが促され、ミトコンドリアの機能を改善させる効果があります。
私たちの食生活は、常に胃や腸に食べ物がある状態になっているので、オートファジーを促すためにファスティングをすることが健康に良いと報告されています。
やり方は簡単で16時間の間に食事を摂らないようにするだけ、水や白湯・ブラックコーヒーは飲んでもOK！
例えば、夜の8時までに食事を済ませて、翌日の朝食を断食して12時のお昼からご飯を食べるようにする。
週1回16時間ファスティングをする日を決めて、体調を観ながらやってみることをお勧めします。
ニキビ改善計画2：腸内環境の改善
腸内環境を良くすることは、ニキビの改善に繋がります。
腸は脳と密接に繋がっているとされ、第二の脳なんても呼ばれてます。
ニキビに悩んでいる患者の腸内細菌と健康的な人の腸内細菌を比べた研究があり、ニキビ患者の腸内細菌はビフィズス菌・ラクトバチルス・アロバチルスといった有益な細菌が健康的な人と比べて全て減少していたことが示されています。
腸内細菌が悪い傾向にあると、腸内毒素が発生してニキビの原因になるとされています。
参考文献「 Acta Derm Venereol. 2018 Aug 29;98(8):783-790. doi: 10.2340/00015555-2968. PMID: 29756631.
The Journal of dermatology vol. 45,10 (2018): 1166-1171. doi:10.1111/1346-8138.14586」
ニキビの改善としては、腸内細菌を良くするためにプロバイオティクスを摂り入れ、腸内細菌を減らす行為をしないようにすることを選択しました。
高品質のプロバイオティクス
プロバイオティクスの選び方は、何億個入っている量よりもプロバイオティクスの質が高いことが重要で、摂取時に十分な数の細菌が生きている必要があります。
iHerbで買えるプロバイオティクスに、カプセル1つ1つがアルミ箔の2重包装させている高品質なプロバイオティクスがあるので、紹介します。
一応、Amazonと楽天でも購入できますが、iHerbで購入した方が確実に安いです。
腸内細菌を減らす行為を控える
腸内細菌を減らしてしまう行為が7つあるので、出来るだけこれらの行為を控えるようにすれば、プロバイオティクスの効果を高めることができます。
・抗生物質の使用
・化学物質や人工甘味料の影響
・糖質の摂り過ぎ
・単純炭水化物の摂り過ぎ
・加工食品やジャンクフードの摂取
・ストレス
・運動が少ない生活習慣
ニキビ改善計画3：ストレス・メンタルの改善
ストレスや不安といったメンタル面もニキビと深い関係があると言われています。
そこで簡単に摂り入れられるのが、アダプトゲンに分類される天然ハーブの「ロディオラ」
アダプトゲンとは、毒性がなく・生理的正常化効果があること・複数の作用機序を有する、この3つを備えたものがアダプトゲンに分類されます。
詳しくはこちら
おすすめなロディオラサプリ
ロディオラの効果は以下の通りです。
・疲労回復
・持久力の向上
・モチベーションの向上
・運動パフォーマンス向上
・学習効果の向上
・ストレス、メンタルの向上
・健康促進
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Amazonと楽天ならこちら
メンタルに瞑想が最強
瞑想を聞きなれない人から見ると、なんか嘘くさい、宗教っぽいと思われるかもしれませんが、瞑想は科学的に証明され脳に最高な効果をもたらしてくれることが報告されています。
メンタルが弱くても強くても全員がやった方が良いのが瞑想です。
呼吸瞑想を簡単に説明
1．静かな環境で座り背筋を伸ばし、目を閉じて呼吸に意識を向けます。
2．息を吸う・吐く感覚を意識しているだけ、途中で意識が別の事にそれてしまったら、いけないとは思わず、そのことを素直に認め、また呼吸に意識を戻します。
3．呼吸に意識する→別のことを考えてたら素直に認める→呼吸に意識を繰り返す
最初は意識が逸れまくって難しいですが、少ない時間でもいいので毎日チャレンジ！
おすすめな本はこちら
![自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス [ メンタリストDaiGo ]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/book/cabinet/7344/9784569847344.jpg?_ex=128x128)
ニキビ改善計画4：睡眠の改善
睡眠は時間を取ればいいという訳でもなく、睡眠の質が重要になってきます。
まず、毎日気を付けるようにしたのが、就寝時間に近づくにつれ照明やスマホなどの明かりを暗くする。就寝30分前はテレビ・スマホを見ないようにしました。
起きた時も大事で、日光を浴びて軽くストレッチをして体の機能を起こします。
最後に寝る前にメラトニンのサプリメントを摂り入れて睡眠の改善をはかります。
メラトニンの効果
メラトニンは、神経ホルモンの一種で、最も自然な睡眠補助薬として知られています。
市販の睡眠薬は中毒性や禁断症状といった原因が発生するリスクがありますが、メラトニンは天然化学物質で中毒性がなく禁断症状もないため、もっとも睡眠補助のために利用されています。
不眠症の人は、睡眠サイクルを調整しにくかったり、メラトニンの生成が少ない・人工光による害・夜勤・昼寝・夜更かしなどにより不眠症や寝つきが悪くなったりする原因になります。
メラトニンを摂取すると5つの効果が期待できます。
- 眠くなりぐっすり寝られる
- 体内リズムのズレによる睡眠障害の改善
- 目の網膜の悪化を予防する。
- 認知機能の改善と予防になる。
脳でエネルギーを消費するたびに出るフリーラジカルが膜・ミトコンドリア・DNAなどの細胞を破壊する行動を抑える役割がメラトニンにあると考えられています。 - 不安の軽減
メラトニンのサプリメント
メラトニンは就寝30分～1時間前に2mg～3mgの摂取で十分だと言われています。
全米睡眠財団(NSF)によると、1日の摂取量は成人で0.2～5mgを推奨していて、少ない量から始めて十分な睡眠が得られなかったら、必要に応じて量を増やしていく方法が良いと言っています。
おすすめのメラトニン
メラトニンサプリメントは、iHerbで個人輸入として購入することができます。(メラトニンは日本の税関規制により大量購入ができず1人1個までになります。)
ニキビ改善計画5：スキンケアの改善
まず、ニキビを治すために僕がやめたことを紹介します。
1．殺菌成分の入っている洗顔や化粧水・医薬品などの使用をやめた
ニキビ菌を殺菌する成分の入った商品や薬が売られていますが、僕はこれらの商品を使うことをやめました。
理由は、肌にはいろいろな細菌・微生物が誰の肌にも常在菌として存在しています。これらの細菌は悪い細菌だけでなく、肌にとって良い常在菌も存在していて肌のバランスを整えてくれていると言われています。
つまり、ガンガン殺菌していたことが肌にとって逆効果になるという衝撃的な事実を知りました。
殺菌成分だけでなく、化学物質もよくありません。ですので僕がやめたものは次の5つ
・洗顔料
・化粧水、乳液や保湿クリーム
・シャンプー、リンス
・柔軟剤
・殺菌する医薬品
製品の成分表を見れば分かりますが、たくさん化学物質が入っています。（製品による）
これらをやめてシンプルな製品・無添加でオーガニックな製品に切り替えました。
僕がスキンケアや洗剤で使っている商品
洗顔料・シャンプー・ボディーソープは、シャボン玉石けんEMシリーズ
【現在、洗顔料・シャンプー・ボディーソープはシアバター石鹸を使っています】
↓めちゃくちゃおすすめです。
リンスと顔や体の保湿にココナッツオイル！
柔軟剤の使用はやめて、中性洗剤のおしゃれ着洗剤などのアクロン
とくに顔に触れるようなタオルとか枕カバーはアクロンで洗います。
アトピーの人や体が痒くなる人にもおすすめです！
化粧水や乳液は使用するのやめました。
殺菌するような商品の使用をやめて、ティーツリーオイル配合のクリームを使用しています。
もし炎症がかなり酷い状態なら、ヤナギ樹脂から取れるサリチル酸を局所的に使うといいかも！
こちらの商品はiHerbでもかなり人気なため、すぐ売り切れになります。
レチノール、これおすすめ！使用は2,3日に1回洗顔後に使用（夜のみ使用すること）
肌のターンオーバーを速めてくれます。ニキビ跡とかシワ・シミにもおすすめ
ニキビ改善計画6：サプリメント
ニキビに効果があると科学的に証明されているサプリメントを使用してみます。
・亜鉛
・クルクミン
どちらも吸収性が高いサプリメントを選ぶのがポイントです。
おすすめサプリメント「亜鉛」
亜鉛は、体に必要な栄養素として知られていて、遺伝子系から免疫系・代謝など亜鉛が体に作用するものが100種類以上もの生体機能に関与している必須微量元素と言われています。
亜鉛がニキビの改善にもたらしてくれる効果は次のようなもの
亜鉛を摂取することで、抗菌作用と抗炎症作用の効果でニキビに対し有効であると示され、さらに皮脂の分泌も亜鉛によって減少させる効果があるとわかり、ニキビに効果がある証拠として結論付けられています。
「J Drugs Dermatol. 2013 May;12(5):542-5.」
一般的にニキビ治療で使われる抗生物質・抗菌剤・面皰溶解剤・洗浄剤・ローションなどは、何らかの副作用および悪影響を及ぼすことが示されています。一方で亜鉛は、全身性副作用を起こさず、低コスト・ニキビへの有効性が認められているため、ニキビ治療の有望な代替治療として評価されています。
「Dermatol Ther. 2017 Nov 28. doi: 10.1111/dth.12576. [Epub ahead of print]」
研究では、ニキビに悩む人は亜鉛の濃度が低い可能性があると示唆されています。また亜鉛は、ニキビの原因になるバクテリア、アクネ菌（Propionibacterium acnes）の増殖を遅らせることも示されています。
亜鉛と抗生物質との二重盲検試験により、亜鉛は抗生物質と同程度の効果をもたらすと示されており、亜鉛は重程度のニキビにも有効であると報告されています。大多数の人に効果が表れるまで12週間かかったそうです。
「Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Zinc therapy in dermatology: a review. Dermatol Res Pract. 2014;2014:709152. doi:10.1155/2014/709152」
亜鉛には、様々な種類が存在し、サプリメントとして飲むのに吸収性が高いものを選ぶことが推奨されています。
「吸収性が高い亜鉛」
・ピコリン酸亜鉛
・グルコン酸亜鉛
・ビスグリシネート亜鉛
・クエン酸亜鉛
おすすめの亜鉛サプリメント
おすすめサプリメント「クルクミン」
クルクミンは、ターメリック（ウコン）の根にある黄色い色素で、カレーなどによく使われることで知られています。
このクルクミンは天然の化合物で健康に関する30年以上もの研究から強力な抗酸化作用と抗炎症作用があり、アンチエイジングや体内の炎症に効果があることがわかっています。
ただし、水に溶けにくい性質を持っているため普通に摂取しても吸収性が悪いのが弱点で、吸収性を高めたサプリメントが推奨されています。
クルクミンが持つ抗炎症作用にニキビの原因の元になる細菌「プロピオニバクテリア属」を阻害する可能性があり、ニキビに効果があると言われています。
その他にもミトコンドリアの機能を改善する効果とオートファジーを維持して免疫機能をサポートしてくれる効果があります。
おすすめは「Theracurmin®」という高吸収性のクルクミンが入ったサプリメントです。
以上、これらを使ってニキビが改善するのか、自分自身で試してみたいと思います。
1週間くらいの間隔でニキビの経過を報告していこうと思います。
【1週間後の経過報告】
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